|
Arabic
Bengali
Chinese
English
French
German
Hebrew
Hindi
Italian
Japanese
Korean
Malay
Polish
Portuguese
Spanish
Turkish
Ukrainian
Vietnamese|
CƠ BẢN CỦA CUỘC SỐNG AN TOÀN
Trợ giúp tâm lý sau những tình huống có tính chất nguy hiểm đến tính mạng cao. Những điều cơ bản của cuộc sống an toàn
Cẩm nang / Kiến thức cơ bản về cuộc sống an toàn Trong những tình huống nguy hiểm đến tính mạng, những thay đổi lớn xảy ra trong tâm lý, một người bắt đầu chia cuộc sống của mình thành hai phần - trước sự kiện và sau sự kiện đó. Nhiều người có cảm giác rằng người khác không thể hiểu được cảm xúc và trải nghiệm của anh ấy. Bạn có thể giúp một người đối phó với tình huống khủng hoảng bằng những cách sau:
Phương pháp tự lực và hỗ trợ tâm lý cho nạn nhân Cần phải nhớ rằng người ta phải chuẩn bị trước cho những khó khăn trong cuộc sống. Và để không bị mất “mặt”, diện mạo con người, và đôi khi là cả mạng sống của chính mình, cần phải học trước nhiều cách khác nhau để thiết lập trước một nền tảng đầy đủ về mặt cảm xúc. Phương pháp tự thôi miên dựa trên sự lặp lại nhiều lần của một công thức chứa các tuyên bố về sức khỏe tốt của một cơ quan cụ thể, sức khỏe tốt, tâm trạng, sự tự tin, v.v. Theo Coue, công thức tự thôi miên phải đơn giản và không quá áp đảo. Việc tự thôi miên tự nguyện nên được thực hiện mà không cần nỗ lực ý chí đặc biệt. Kỹ thuật điều trị bao gồm một loạt các hành động tuần tự. Việc điều trị bắt đầu bằng một cuộc trò chuyện sơ bộ, trong đó giải thích về ảnh hưởng của việc tự thôi miên đối với cơ thể và tác dụng chữa lành của nó đối với hậu quả của căng thẳng chấn thương. Để thuyết phục một người tốt hơn về tính hiệu quả của phương pháp, rằng suy nghĩ và ý tưởng của chính người đó có thể ảnh hưởng đến các chức năng không tự chủ của cơ thể, một loạt các bài kiểm tra khả năng gợi ý được sử dụng. Ví dụ, ở những người gợi ý, một vật nặng lơ lửng trên một sợi dây (con lắc Chevrolet) đung đưa trong một bàn tay bất động chỉ khi có một ý tưởng về chuyển động của nó. Sau đó, một công thức được tạo ra, công thức này có thể thay đổi trong quá trình điều trị. Yêu cầu đối với công thức: đơn giản, ngắn gọn (3-4 cụm từ), nội dung tích cực. Ví dụ: “Tôi khỏe mạnh” thay vì “Tôi không bị bệnh”. Để củng cố sự tự tin, bạn có thể sử dụng công thức: "Tôi có thể. Tôi có thể. Tôi có thể." Trong tình huống căng thẳng do chấn thương, công thức có thể được mở rộng, chẳng hạn, một người có thể tự truyền cảm hứng cho mình: "Quyết định vượt qua căng thẳng của tôi là quyết định cuối cùng. Cho dù tôi có phải chịu đựng sự mất mát khó khăn đến đâu, trong mọi trường hợp, tôi sẽ làm như vậy." không thay đổi quyết định của tôi.” Quá trình tự thôi miên. Một người có tư thế thoải mái, ngồi hoặc nằm, nhắm mắt lại, thư giãn và thì thầm, không chút căng thẳng, phát âm cùng một công thức tự thôi miên 20 lần. Công thức phải được phát âm một cách đơn điệu, không chú ý đến nội dung của nó, nhưng để chính người nói nghe được những gì mình đang nói. Để không làm bạn mất tập trung vào việc đếm, họ sử dụng một sợi dây có hai mươi nút thắt, được sắp xếp giống như một chuỗi tràng hạt. Buổi tự thôi miên kéo dài 3-4 phút và được lặp lại 23 lần một ngày trong 6-8 tuần. Nên sử dụng trạng thái ngủ vào buổi sáng khi thức dậy và buổi tối khi đi ngủ. Ưu điểm của phương pháp Coue là bản thân người đó tích cực tham gia vào quá trình điều trị. Các buổi tự thôi miên có thể được tiến hành ở bất kỳ môi trường nào và bất cứ lúc nào. Thư giãn như một cách để chống lại căng thẳng Phản ứng báo động tự động bao gồm ba giai đoạn kế tiếp nhau (theo lý thuyết của G. Selye): xung lực - căng thẳng - thích ứng. Nói cách khác, nếu căng thẳng xuất hiện, thì trạng thái căng thẳng sẽ sớm giảm bớt - bằng cách nào đó người đó sẽ bình tĩnh lại. Nếu sự thích nghi bị gián đoạn (hoặc hoàn toàn không có), thì một số bệnh hoặc rối loạn tâm thần có thể xảy ra. Vì vậy, nếu một người muốn hướng nỗ lực của mình để duy trì sức khỏe, thì anh ta phải phản ứng một cách có ý thức trước xung lực căng thẳng bằng cách thư giãn. Với kiểu phòng thủ tích cực này, một người có thể can thiệp vào bất kỳ giai đoạn nào trong ba giai đoạn căng thẳng. Do đó, nó có thể ngăn chặn tác động của xung lực căng thẳng, trì hoãn nó hoặc (nếu tình huống căng thẳng chưa xảy ra) làm giảm căng thẳng, từ đó ngăn ngừa các rối loạn tâm lý trong cơ thể. Bằng cách kích hoạt hoạt động của hệ thần kinh, thư giãn sẽ điều chỉnh tâm trạng và mức độ hưng phấn tinh thần, đồng thời cho phép bạn làm suy yếu hoặc giảm bớt căng thẳng tinh thần và cơ bắp do căng thẳng. Thư giãn là một phương pháp giúp bạn có thể thoát khỏi một phần hoặc hoàn toàn căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần. Thư giãn là một phương pháp rất hữu ích vì nó khá dễ thực hiện - nó không đòi hỏi sự giáo dục đặc biệt hay thậm chí là năng khiếu bẩm sinh. Nhưng có một điều kiện không thể thiếu - động lực, tức là mọi người cần biết lý do tại sao mình muốn làm chủ sự thư giãn. Các phương pháp thư giãn cần phải được nắm vững trước để có thể chống lại sự cáu kỉnh và mệt mỏi về tinh thần vào thời điểm quan trọng. Với việc luyện tập thường xuyên, các bài tập thư giãn sẽ dần trở thành thói quen và gắn liền với những trải nghiệm thú vị, mặc dù để thành thạo chúng đòi hỏi sự kiên trì và kiên nhẫn. Nên thực hiện các bài tập thể dục thư giãn trong phòng riêng, không có ánh mắt tò mò. Mục tiêu của các bài tập là thư giãn hoàn toàn các cơ. Thư giãn cơ hoàn toàn có tác động tích cực đến tâm lý và thúc đẩy sự cân bằng tinh thần. Sự tự thư giãn tinh thần có thể gây ra trạng thái “trống rỗng về ý thức hệ”. Điều này có nghĩa là sự gián đoạn tạm thời của các kết nối tinh thần và tinh thần với thế giới bên ngoài, mang lại cho não sự nghỉ ngơi cần thiết. Ở đây chúng ta phải cẩn thận đừng lạm dụng nó với việc tách rời khỏi thế giới. Để bắt đầu bài tập, bạn cần vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai chân dang rộng, bàn chân hướng mũi chân ra ngoài, hai tay nằm thoải mái dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên. Đầu hơi ngửa ra sau. Toàn thân thư giãn, mắt nhắm lại, thở bằng mũi. Dưới đây là ví dụ về một số bài tập thư giãn. 1. Nằm yên trong khoảng 2 phút, nhắm mắt lại. Hãy thử tưởng tượng căn phòng bạn đang ở. Đầu tiên, hãy cố gắng đi bộ xung quanh toàn bộ căn phòng (dọc theo các bức tường), sau đó tạo một con đường dọc theo toàn bộ chu vi của cơ thể - từ đầu đến gót chân và lưng. 2. Chú ý đến hơi thở của bạn, nhận biết một cách thụ động rằng bạn đang thở bằng mũi. Hãy ghi nhớ rằng không khí hít vào lạnh hơn một chút so với không khí thở ra. Tập trung vào hơi thở của bạn trong 1-2 phút. Cố gắng không nghĩ về bất cứ điều gì khác. 3. Hít một hơi nông và nín thở một lúc. Đồng thời, căng mạnh tất cả các cơ trong vài giây, cố gắng cảm nhận sự căng thẳng khắp cơ thể. Khi bạn thở ra, hãy thư giãn. Lặp lại 3 lần. Sau đó nằm yên trong vài phút, thư giãn và tập trung vào cảm giác nặng nề của cơ thể. Hãy tận hưởng cảm giác dễ chịu này. Bây giờ thực hiện các bài tập cho từng bộ phận riêng lẻ của cơ thể - với sự căng thẳng và thư giãn xen kẽ. Tập thể dục cho cơ chân. Siết chặt tất cả các cơ ở chân cùng một lúc - từ gót chân đến hông. Giữ trạng thái căng thẳng trong vài giây, cố gắng cảm nhận sự căng thẳng, sau đó thư giãn các cơ. Lặp lại 3 lần. Sau đó nằm yên trong vài phút, hoàn toàn thư giãn và cảm nhận sức nặng của đôi chân đang thả lỏng. Ghi lại tất cả âm thanh môi trường trong ý thức của bạn, nhưng không cảm nhận được chúng. Điều tương tự cũng áp dụng cho những suy nghĩ, tuy nhiên, đừng cố gắng vượt qua chúng, bạn chỉ cần đăng ký chúng. Các bài tập sau đây giống với bài tập được mô tả trước đó, nhưng áp dụng cho các cơ khác của cơ thể: cơ mông, cơ bụng, cơ ngực, cơ cánh tay, cơ mặt (môi, trán). Tóm lại, tinh thần “chạy qua” tất cả các cơ trên cơ thể - liệu có còn chút căng thẳng nhỏ nhất nào không? Nếu có, hãy cố gắng loại bỏ nó, vì quá trình thư giãn sẽ hoàn tất. Khi hoàn thành các bài tập thư giãn, hãy hít một hơi thật sâu, nín thở và căng các cơ toàn thân trong giây lát, thư giãn các cơ khi thở ra. Sau đó, nằm ngửa một lúc lâu - bình tĩnh, thư giãn, thở đều, không chậm trễ. Bạn đã lấy lại niềm tin vào sức mạnh của mình và có thể vượt qua một tình huống căng thẳng. Sau những bài tập như vậy, bạn sẽ có cảm giác bình yên trong nội tâm, cảm thấy được nghỉ ngơi, tràn đầy sức mạnh và năng lượng. Bây giờ hãy mở mắt ra, sau đó nhắm lại vài lần, mở lại và thư giãn một cách ngọt ngào sau khi thức dậy dễ chịu. Ngồi xuống rất chậm, nhẹ nhàng, không bị giật. Sau đó, hãy đứng dậy một cách chậm rãi, không chuyển động đột ngột, cố gắng duy trì cảm giác thư giãn bên trong dễ chịu càng lâu càng tốt. Theo thời gian, những bài tập này sẽ được thực hiện nhanh hơn so với lúc ban đầu. Sau này bạn có thể thư giãn cơ thể khi cần thiết. Thư giãn thần kinh cơ (phương pháp Jacobson). Một phương pháp hiệu quả để điều trị nỗi sợ hãi, tình trạng ám ảnh, cảm giác lo lắng chủ quan và phát triển thái độ tâm lý bình tĩnh hơn ở những người bị căng thẳng do chấn thương là phương pháp thư giãn thần kinh cơ tiến triển của Jacobson. Phương pháp Jacobson ban đầu bao gồm việc căng cơ và sau đó thư giãn các cơ. Quá trình phát triển khả năng phát hiện căng cơ và cảm giác thư giãn cơ được thực hiện thông qua sự tập trung. Thư giãn thần kinh cơ là một kỹ năng chỉ có thể được phát triển thông qua việc rèn luyện liên tục dưới sự hướng dẫn của bác sĩ trị liệu và ở nhà. Kỹ thuật này bao gồm ba giai đoạn. Giai đoạn đầu tiên. Nằm ngửa, uốn cong khuỷu tay và siết chặt cơ cánh tay, tạo lực căng cơ mạnh. Sau đó thả lỏng cánh tay của bạn. Lặp lại nhiều lần. Tập trung vào cảm giác căng cơ và thư giãn. Sự co và căng của cơ trước tiên phải càng mạnh càng tốt, sau đó càng ngày càng yếu đi (và ngược lại). Trong bài tập này, bạn cần tập trung vào phần cơ căng nhất và thư giãn hoàn toàn. Sau đó, bạn thực hành căng và thư giãn các cơ ở thân, cổ, cơ vai và cuối cùng là các cơ mặt, mắt, lưỡi, thanh quản, cũng như các cơ liên quan đến nét mặt và lời nói. Giai đoạn thứ hai (thư giãn khác biệt). Trong khi ngồi, hãy căng và thư giãn các cơ không liên quan đến việc giữ cơ thể ở tư thế thẳng đứng; hơn nữa - khi viết, đọc, nói, hãy thư giãn các cơ không tham gia vào các hành động này. Giai đoạn thứ ba. Thông qua việc tự quan sát, xác định nhóm cơ nào căng nhất khi có những cảm xúc tiêu cực khác nhau (sợ hãi, lo lắng, phấn khích) hoặc tình trạng đau đớn (đau tim, tăng huyết áp, v.v.). Trong tương lai, thông qua việc thư giãn các căng cơ của từng cá nhân, bạn có thể học cách thoát khỏi những cảm xúc tiêu cực hoặc những biểu hiện đau đớn. Quá trình điều trị kéo dài từ 3 đến 6 tháng. Các lớp học nhóm mất 2-3 giờ mỗi tuần. Tự học ở nhà - 12 lần một ngày trong 15 phút. Tùy theo nhu cầu và thể trạng của mỗi người mà nhà trị liệu tâm lý sẽ đưa các nhóm cơ cụ thể và thậm chí cả các cơ riêng lẻ vào các bài tập. Để đạt được sự thư giãn tối đa, điều quan trọng là phải học cách thư giãn các cơ mặt, đặc biệt là các cơ ở cổ họng, mắt và miệng. Tập trung như một cách để chống lại căng thẳng Không có khả năng tập trung là một yếu tố liên quan chặt chẽ đến căng thẳng. Các bài tập tập trung có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào trong ngày. Đầu tiên, bạn nên học ở nhà: vào sáng sớm, trước khi đi làm (học tập), hoặc vào buổi tối, trước khi đi ngủ, hoặc - thậm chí tốt hơn - ngay sau khi trở về nhà. Vì vậy, hãy phác thảo thứ tự gần đúng của việc thực hiện các bài tập tập trung: 1. Cố gắng đảm bảo rằng không có khán giả trong phòng bạn dự định tập luyện. 2. Ngồi trên ghế đẩu hoặc ghế thông thường, quay mặt về phía sau mà không dựa vào ghế. Trong mọi trường hợp, ghế không nên có chỗ ngồi mềm, nếu không hiệu quả của bài tập sẽ giảm. Ngồi thoải mái nhất có thể để bạn có thể giữ yên trong một khoảng thời gian nhất định. 3. Đặt hai tay thoải mái lên đầu gối, nhắm mắt lại (nên nhắm mắt lại cho đến khi kết thúc bài tập để sự chú ý của bạn không bị phân tán bởi các vật thể lạ - không có thông tin trực quan). 4. Thở bằng mũi một cách bình tĩnh, không căng thẳng. Cố gắng chỉ tập trung vào thực tế là không khí bạn hít vào lạnh hơn không khí bạn thở ra. Và bây giờ - hai lựa chọn cho bài tập tập trung. A. Tập trung vào điểm số Hãy đếm nhẩm từ 1 đến 10, tập trung vào việc đếm chậm này. Nếu tại một thời điểm nào đó, suy nghĩ của bạn bắt đầu lang thang và bạn không thể tập trung vào việc đếm, hãy bắt đầu đếm lại. Lặp lại số đếm trong vài phút. B. Tập trung vào từ ngữ Chọn một từ ngắn (tốt nhất là có hai âm tiết) gợi lên những cảm xúc tích cực trong bạn hoặc gắn liền với những kỷ niệm êm đềm. Hãy để đó là tên của một người thân yêu, hay biệt danh trìu mến mà bố mẹ bạn gọi khi còn nhỏ, hoặc tên món ăn yêu thích của bạn. Nếu từ đó có hai âm tiết, hãy nhẩm âm tiết đầu tiên khi bạn hít vào, âm tiết thứ hai khi bạn thở ra. Tập trung vào từ “của bạn”, từ này trở đi sẽ trở thành khẩu hiệu cá nhân của bạn khi được tập trung. Chính sự tập trung này đã dẫn đến kết quả phụ mong muốn - thư giãn mọi hoạt động của não. 1. Thực hiện các bài tập thư giãn và tập trung trong vài phút. Tập thể dục miễn là bạn thích nó. 2. Kết thúc bài tập, đưa lòng bàn tay lên mí mắt, từ từ mở mắt và giãn cơ. Hãy ngồi yên lặng trên ghế thêm vài phút nữa. Bạn có thể giữ được sự chú ý của mình không? chỉ trên một từ khóa? Các tình huống thường phát sinh khi bạn khó nhớ tên ai đó hoặc suy nghĩ nào đó của riêng mình. Những lúc như vậy, chúng ta dừng lại trong sự bối rối, cố nhớ lại xem mình đã đi để làm gì hoặc muốn làm gì. Trong những trường hợp như vậy, nên tập trung ngắn hạn vào mệnh lệnh - vào lời nói hoặc điểm số của bạn. Trong hầu hết các trường hợp, một từ (hoặc suy nghĩ) không còn trong trí nhớ sẽ xuất hiện trong tâm trí bạn ngay lập tức. Tất nhiên, không có gì đảm bảo rằng điều này sẽ luôn thành công. Tuy nhiên, bằng cách tập trung vào một từ hoặc đếm, bạn có thể nhớ điều gì đó đã quên nhanh hơn nhờ sự căng thẳng của trí nhớ tăng lên. Điều hòa hơi thở như một biện pháp chống lại căng thẳng Trong điều kiện bình thường, không ai nghĩ hay nhớ về hơi thở. Chúng ta nhớ đến hơi thở khi thấy mình đang ở trong một tình huống căng thẳng hoặc phải nỗ lực rất nhiều về thể chất. Trong những trường hợp này, việc thở trở nên khó khăn. Khi quá sợ hãi hoặc căng thẳng chờ đợi điều gì đó, con người vô tình nín thở (nín thở). Một người có cơ hội, bằng cách kiểm soát hơi thở của mình một cách có ý thức, sử dụng nó để bình tĩnh lại và giảm bớt căng thẳng - cả về cơ bắp và tinh thần. Do đó, việc tự điều hòa nhịp thở có thể trở thành một phương tiện hiệu quả để chống lại căng thẳng, cùng với sự thư giãn và tập trung. Các bài tập thở chống căng thẳng có thể được thực hiện ở bất kỳ tư thế nào. Chỉ cần một điều kiện: cột sống phải ở tư thế thẳng đứng hoặc nằm ngang. Điều này giúp bạn có thể thở tự nhiên, thoải mái, không căng thẳng và kéo căng hoàn toàn các cơ ngực và bụng. Vị trí chính xác của đầu cũng rất quan trọng: đầu phải được giữ thẳng và tự do trên cổ. Đầu thư thái. nếu giữ thẳng, ngực và các bộ phận khác của cơ thể sẽ bị kéo lên trên ở một mức độ nhất định. Nếu mọi thứ đều ổn và các cơ được thư giãn thì bạn có thể tập thở tự do, liên tục theo dõi nó. Với sự trợ giúp của hơi thở tự động điều hòa sâu và bình tĩnh, bạn có thể ngăn ngừa sự thay đổi tâm trạng. Khi cười, thở dài, ho, nói chuyện, ca hát hoặc đọc thuộc lòng, nhịp thở sẽ có những thay đổi nhất định so với cái gọi là thở tự động bình thường. Theo đó, phương pháp và nhịp thở có thể được điều chỉnh một cách có mục đích thông qua việc thở chậm lại và sâu hơn một cách có ý thức. Việc tăng thời gian thở ra sẽ thúc đẩy sự bình tĩnh và thư giãn hoàn toàn. Hơi thở của một người bình tĩnh và cân bằng khác biệt đáng kể so với hơi thở của một người đang bị căng thẳng. Như vậy, qua nhịp thở người ta có thể xác định được trạng thái tinh thần của một người. Nhịp thở làm dịu thần kinh và tâm lý. Thời lượng của các giai đoạn thở riêng lẻ không quan trọng - nhịp điệu rất quan trọng. Sức khỏe con người, và do đó, tuổi thọ, phần lớn phụ thuộc vào nhịp thở thích hợp. Và nếu hơi thở là một phản xạ vô điều kiện bẩm sinh thì nó có thể được điều chỉnh một cách có ý thức. Chúng ta thở càng chậm và sâu, bình tĩnh và nhịp nhàng hơn thì chúng ta càng sớm làm quen với phương pháp thở này thì nó sẽ càng sớm trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta. Đào tạo tự sinh (phương pháp Schultz) Một phương pháp tích cực trị liệu tâm lý, điều trị dự phòng tâm thần và vệ sinh tâm lý nhằm khôi phục sự cân bằng động của hệ thống các cơ chế cân bằng nội môi, tự điều chỉnh của cơ thể con người, vốn đã bị gián đoạn do tiếp xúc với căng thẳng chấn thương, là rèn luyện tự sinh (AT). Có hai giai đoạn AT (theo Schultz):
Cấp độ thấp nhất của AT-1 bao gồm sáu bài tập tiêu chuẩn, được thực hiện ở một trong ba tư thế: 1) “tư thế huấn luyện viên” - ngồi trên ghế, đầu hơi cúi xuống, tay và cẳng tay đặt thoải mái lên phía trước đùi, hai chân dang rộng tự do; 2) nằm ngửa, đầu gối thấp, cánh tay hơi cong ở khớp khuỷu tay, nằm thoải mái dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống; 3) Ngả người, tựa vào lưng ghế, hai tay đặt lên phía trước đùi hoặc trên tay vịn, hai chân dang rộng. Ở cả ba tư thế đều đạt được sự thư giãn hoàn toàn, để tập trung tốt hơn, hãy nhắm mắt lại. Các bài tập được thực hiện bằng cách lặp lại trong đầu (5-6 lần) các công thức tự thôi miên tương ứng. Mỗi bài tập đều kết thúc bằng một công thức mục tiêu: “Tôi hoàn toàn bình tĩnh”. Giai đoạn đầu tiên của AT bao gồm sáu bài tập tiêu chuẩn. Một dấu hiệu cho thấy bạn đã thành thạo bài tập tiếp theo là khả năng khái quát hóa các cảm giác. Ví dụ, một bài tập truyền hơi ấm ở tứ chi được coi là thành thạo khi hơi ấm bắt đầu lan ra khắp cơ thể. Mỗi bài tập mất hai tuần để hoàn thành. Toàn bộ khóa học AT-1 kéo dài khoảng 3 tháng. Các lớp học được tổ chức theo nhóm 1-2 lần một tuần dưới sự hướng dẫn của nhà trị liệu tâm lý; Thời lượng bài học 15-20 phút. Việc tự rèn luyện của bệnh nhân được thực hiện hai lần một ngày (vào buổi sáng, trước khi thức dậy và buổi tối, trước khi đi ngủ). Trong quá trình ngâm mình tự sinh, bệnh nhân bắt đầu tự thôi miên nhằm chống lại những trải nghiệm đau thương nhất định. Có năm loại công thức ý định: 1) vô hiệu hóa những cái đó, sử dụng biến thể tự thôi miên “không thành vấn đề” (ví dụ: “Mất việc - không thành vấn đề” - khi bị sa thải); 2) củng cố (ví dụ: “Tôi biết rằng mình sẽ thức dậy khi cơn ác mộng bắt đầu”); 3) thiên về kiêng khem1 (ví dụ: “Tôi biết mình sẽ không uống một giọt rượu nào, dưới bất kỳ hình thức nào, vào bất kỳ lúc nào, trong bất kỳ hoàn cảnh nào”); 4) nghịch lý (ví dụ: “Tôi muốn nghĩ về chấn thương tâm lý của mình thường xuyên nhất có thể” - với sự xâm chiếm của những ký ức đau thương); 5) hỗ trợ (ví dụ: “Tôi biết rằng tôi không phụ thuộc vào chấn thương tâm lý mà tôi đã nhận được” - với sự hiện thực hóa mạnh mẽ trải nghiệm trong hoạt động hàng ngày của một người). Các bài tập ở cấp độ thấp hơn chủ yếu ảnh hưởng đến chức năng tự chủ. Để tối ưu hóa các chức năng tâm thần cao hơn, Schultz đã phát triển mức độ đào tạo tự sinh cao nhất (AT-2), các bài tập trong đó sẽ dạy để gợi lên những trải nghiệm phức tạp dẫn đến quá trình chữa lành thông qua “sự trung hòa tự sinh” và “tự thanh lọc” (sự thanh lọc). Các bài tập AT-1 tiêu chuẩn chỉ được coi là sự chuẩn bị cho đợt điều trị chính. Mức độ đào tạo tự sinh cao nhất bao gồm các bài tập với mục đích rèn luyện quá trình tưởng tượng (với khả năng hình dung ý tưởng) và hóa giải những trải nghiệm đau thương. Các bài tập AT-2 dựa trên thiền định (từ Lat. người hòa giải - suy nghĩ, cân nhắc) - bất kỳ sự tập trung suy nghĩ nào, bất kỳ sự tập trung chú ý nào vào bất cứ điều gì. Trước khi bắt đầu thiền tự sinh, người tập phải học cách duy trì bản thân trong trạng thái ngâm mình trong thời gian dài - một giờ hoặc hơn. Bài tập 1: thiền về những ý tưởng màu sắc phát sinh một cách tự nhiên. Tâm tập trung ý thức vào hình ảnh một màu sắc đặc trưng: đỉnh núi phủ tuyết, đồng cỏ xanh, bông hoa xanh. Trong quá trình thực hiện, ý tưởng về màu sắc chứ không phải hình dạng cụ thể của đồ vật sẽ được lưu giữ trong tâm trí. Cai nghiện là hội chứng rối loạn tâm thần và thể chất xảy ra khi việc sử dụng rượu, ma túy, v.v. đột ngột dừng lại. Bài tập 2: thiền về hình ảnh của một màu sắc nhất định. Mục tiêu là gợi lên có mục đích những ý tưởng màu sắc nhất định đồng thời rèn luyện khả năng liên kết cảm giác màu sắc. Ví dụ, màu tím là cảm giác bình yên, màu đen là nỗi buồn, sự lo lắng, v.v.. Bài tập 3: thiền về hình ảnh của một đối tượng cụ thể. Đó có thể là một bông hoa, một chiếc bình, một con người. Tiêu chí để đào tạo thành công là hình dung có mục tiêu về bản thân. Bài tập 4: thiền định về một ý tưởng trừu tượng. Mục đích là gợi lên hình ảnh chủ quan của các khái niệm trừu tượng như tự do, hy vọng, niềm vui, tình yêu, v.v. Ví dụ, tự do giống như một con chim bay trên bầu trời, hy vọng như một chiếc thuyền buồm, v.v. Bài tập 5: thiền định về trạng thái cảm xúc. Tập trung “sự chú ý thụ động” vào những tình huống có ý nghĩa về mặt cảm xúc được gợi lên một cách tự nguyện. Trong khi thực hiện bài tập, một người thường “nhìn thấy” mình ở trung tâm của một tình huống tưởng tượng; trọng tâm của trí tưởng tượng không nên hướng vào một vật thể hoặc cảnh quan cụ thể mà hướng vào những cảm giác nảy sinh khi chiêm ngưỡng chúng. Bài tập 6: thiền định về một người. Gợi lên hình ảnh của người khác. Đầu tiên, bạn nên học cách gợi lên hình ảnh những khuôn mặt “trung tính”, sau đó - những hình ảnh mang tính cảm xúc về những người dễ chịu và khó chịu đối với bệnh nhân. Nhiệm vụ chính của bài tập là học cách “giải phóng bản thân” khỏi thái độ chủ quan và trải nghiệm cảm xúc liên quan đến những hình ảnh quen thuộc, làm cho những hình ảnh này trở nên “trung tính”. Bài tập 7: phản ứng của vô thức. Một người tự hỏi mình: “Tôi muốn gì từ cuộc sống?”, “Tôi đã mắc phải sai lầm gì trong cuộc sống?”, “Vấn đề chính của tôi là gì?”, “Tôi nên cư xử như thế nào trong một tình huống cụ thể?” Đáp lại, anh ta phản ứng một cách vô thức bằng một luồng hình ảnh giúp anh ta nhìn thấy chính mình “từ bên ngoài” trong nhiều tình huống khác nhau, bao gồm cả những tình huống tổn thương tâm lý. Đây là cách đạt được quá trình tẩy rửa và tự thanh lọc, và quá trình “trung hòa tự sinh” xảy ra, tức là quá trình chữa lành. Đối với những người bị căng thẳng sau chấn thương, ngoài các bài tập AT-1 và AT-2, các kỹ thuật trung hòa tự sinh (kỹ thuật Lute) được sử dụng: phản ứng tự sinh và diễn đạt bằng lời nói tự sinh. Phản ứng tự sinh. Để hóa giải những trải nghiệm tiêu cực, các kỹ thuật được sử dụng để lặp lại những tình huống gây tổn thương tinh thần. Bệnh nhân nhắm mắt nói về tất cả các hình ảnh giác quan xuất hiện trong trạng thái thư giãn tự sinh. Diễn đạt bằng lời nói tự sinh được thực hiện trong trường hợp những trải nghiệm đau thương có thể được mô tả chính xác. Việc diễn đạt bằng lời một chủ đề nhất định (ví dụ: “gây hấn”, “sợ hãi”, “tội lỗi”, v.v.) được thực hiện trong trạng thái thư giãn tự sinh cho đến khi một người tuyên bố rằng anh ta không còn gì để nói. Việc cởi mở và ứng phó với chấn thương tâm lý sẽ dẫn đến sự trung hòa và phục hồi của nó. Đôi khi quá trình “tái tạo” các nguyên nhân gây sang chấn kết thúc bằng một phản ứng cảm xúc bạo lực (autocatharsis). Một sửa đổi của kỹ thuật Lute được mô tả là “Liệu pháp trí nhớ tự sinh”, do V.S. Lobzin và M.M. Reshetnikov đề xuất. Các tác giả tin rằng những trải nghiệm đau thương có liên quan đến những trải nghiệm đau thương trong quá khứ của một người, “hiện đang hiện diện trong ý thức của anh ta dưới dạng những ký ức đau đớn”. Bản thân bệnh nhân tránh nói về những ký ức khó chịu này. Trong những trường hợp như vậy, nhà trị liệu tâm lý giải thích cho bệnh nhân rằng chính những ký ức đau đớn là nguyên nhân của những trải nghiệm đau đớn chỉ có thể biến mất sau khi tái hiện chúng nhiều lần bằng hình ảnh, được thực hiện càng chi tiết càng tốt, thể hiện bối cảnh, thời gian hành động và tình huống. Ký ức nhất thiết phải đi kèm với việc diễn đạt bằng lời nói, điều này được tạo điều kiện thuận lợi trong trạng thái đắm chìm tự sinh. Nếu trong quá trình diễn đạt bằng lời nói, bệnh nhân bắt đầu khóc, nhà trị liệu không nên ngắt lời bệnh nhân và dùng đến sự an ủi. Phản ứng với những ký ức đau buồn dẫn đến việc vô hiệu hóa chúng và cải thiện tình trạng của người bị tổn thương. Kỹ thuật thiền Một phương pháp hỗ trợ tâm lý quan trọng cho những người bị chấn thương tâm lý là thiền định. Với sự giúp đỡ của nó, căng thẳng tâm thần kinh, lo lắng, sợ hãi được giảm bớt, nhận thức về những trải nghiệm và phản ứng đau thương được tạo điều kiện thuận lợi và quá trình “tự hiện thực hóa” được nâng cao. Với mức độ thành thạo cao về kỹ thuật thiền, bạn có thể đạt được trạng thái tinh thần đặc trưng bởi kiểu quá trình suy nghĩ không lấy ngã làm trung tâm. Sự khởi đầu của bất kỳ thiền định nào là sự tập trung, tập trung tâm trí, tách rời khỏi mọi thứ bên ngoài không liên quan đến đối tượng của sự tập trung, khỏi mọi trải nghiệm nội tâm nhỏ nhặt. Cơ sở của thiền là tập trung sự chú ý vào một kích thích hoặc đối tượng cụ thể. Tuỳ theo tính chất của đối tượng, người ta phân biệt bốn loại thiền. 1. Sự lặp lại trong tâm trí. Đối tượng của sự tập trung là một câu thần chú (một từ hoặc cụm từ được lặp đi lặp lại, thường là với chính mình). Thần chú có thể bao gồm các đoạn thơ, văn bản dân ca, từ ngữ và âm thanh riêng lẻ. Tác động của chúng đến tâm lý con người dựa trên tác động cụ thể của sự kết hợp âm thanh. 2. Lặp lại hành động thể chất. Đối tượng của sự tập trung là một số hành động thể chất. Những hành động như vậy có thể là: chuyển động thở lặp đi lặp lại, kiểm soát hô hấp (đếm hơi thở và thở ra), sử dụng các tư thế (asana) trong hatha yoga, v.v. 3. Tập trung vào vấn đề. Đối tượng tập trung này thể hiện nỗ lực giải quyết một vấn đề liên quan đến những vấn đề nghịch lý. Một ví dụ kinh điển là công án của Thiền. Công án là cuộc đối thoại giữa một thiền sinh và một thiền sư. Những câu trả lời nghịch lý và phi logic buộc người hỏi phải vượt ra ngoài tư duy logic, để dập tắt cái tôi ích kỷ. Một trong những công án nổi tiếng được gọi là “Của tôi!” Một học sinh hỏi giáo viên: “Con chó có Phật tánh không?” Giáo viên vặn lại: "Của tôi!" Câu trả lời có thể được dịch là “Không có gì!” hay hiểu đơn giản là một câu cảm thán. Mục đích của công án là dẫn người học trò đến tầm nhìn về sự vô minh của chính mình, khuyến khích người ấy vượt qua lý luận trừu tượng để tìm kiếm sự thật bên trong chính mình. Trong trường hợp này, một nhiệm vụ có vẻ nghịch lý được đưa ra để suy ngẫm. Một trong những công án nổi tiếng nhất là: “Tiếng vỗ của một bàn tay nghe như thế nào?” 4. Tập trung thị giác. Đối tượng cần tập trung là hình ảnh trực quan. Đó có thể là một bức tranh, ngọn nến, một chiếc lá gỗ, một khung cảnh thư giãn hay một điều gì đó khác. Một vật thể như vậy cũng có thể là một mandala - một hình vuông bên trong một hình tròn, một hình hình học tượng trưng cho sự thống nhất giữa con người và vũ trụ. Trong các nền văn hóa phương Đông, nó thường được sử dụng để tập trung thị giác. Thiền và đạt được trạng thái siêu ý thức không phải lúc nào cũng giống nhau! Thiền là một quá trình hoặc tập hợp các kỹ thuật được người thiền sử dụng để đạt được mục tiêu mong muốn - trạng thái siêu thức. Hiệu quả điều trị tích cực có thể đạt được mà không cần đạt tới trạng thái siêu thức cuối cùng. Các giai đoạn sau đây được phân biệt trong quá trình thiền định: 1. Sự kiện bắt đầu hành thiền. Trong kinh điển Ấn Độ giáo và Thiền cổ xưa về thiền định, người ta nói rằng điều quan trọng hơn là nỗ lực đạt được trạng thái siêu thức hơn là thực sự đạt được nó. 2. Sự xuất hiện của trạng thái thư giãn rõ rệt hơn - trạng thái tỉnh táo, đặc trưng bởi hoạt động tâm sinh lý giảm. 3. Quan sát tách rời - một trạng thái quan sát thụ động, khách quan, trong đó thiền giả chỉ đơn giản là “cùng tồn tại” với môi trường và không chống lại nó, cố gắng khuất phục nó. Đây là trạng thái trực quan, không phân tích (“giấc mơ”). 4. Trạng thái “siêu thức”. Nó bao gồm tất cả các trạng thái trước đó, chỉ khác nhau ở cường độ của trải nghiệm. Nó được đặc trưng bởi: 1) tâm trạng tốt (bình tĩnh, yên tĩnh); 2) cảm giác thống nhất với môi trường: điều mà người xưa gọi là sự kết hợp giữa thế giới vi mô (con người) với thế giới vĩ mô (Vũ trụ); 3) cảm giác không thể diễn tả được; 4) những thay đổi trong mối quan hệ không-thời gian; 5) nâng cao nhận thức về thực tế và ý nghĩa của môi trường; 6) nghịch lý, tức là sự chấp nhận những điều có vẻ nghịch lý đối với ý thức thông thường. Thiền thành công được tạo điều kiện bởi: Môi trường xung quanh yên tĩnh - không có các kích thích bên ngoài có thể cản trở quá trình thiền định. Sử dụng âm nhạc, tiếng ồn đơn điệu (ví dụ như tiếng quạt, v.v.), bạn có thể bịt mắt hoặc sử dụng nút bịt tai. Sự hiện diện của một đối tượng tập trung. Thành phần này hoạt động như một cầu nối giữa tất cả các hình thức thiền định, nó giúp thay đổi hình thức hoạt động thông thường của ý thức. Cài đặt thụ động. Với thái độ này, người ta để cho quá trình thiền định “xuất hiện” thay vì kiểm soát nó. Vị trí thoải mái (trong trường hợp thiền thụ động về mặt thể chất). Trước khi bắt đầu thiền, bạn cần bình tĩnh và thư giãn. Quá trình học thiền bao gồm thông tin giới thiệu, trong đó nhà trị liệu tâm lý giải thích nền tảng lý thuyết và thực tiễn của thiền, trình tự của quá trình thiền, các quy tắc luyện tập và tính chất của môi trường, đưa ra hướng dẫn và trình bày các bài tập thiền một cách tuần tự. Ví dụ, có hai bài tập thiền được đưa ra. Dùng sự tập trung vào hơi thở. Bây giờ chúng ta sẽ tập trung vào việc giải tỏa tâm trí. Không phải từ tất cả những lo lắng, mà từ những suy nghĩ lướt qua ảnh hưởng đến trí tưởng tượng của chúng ta và làm tăng căng thẳng. Tập trung vào hơi thở của bạn. Chuyển sự chú ý của bạn từ thế giới bận rộn bên ngoài sang thế giới nội tâm tĩnh lặng và yên bình. Khi bạn hít vào, hãy nghĩ “hít vào”. Hít vào. Hãy suy nghĩ: "thở ra." Thở ra. Hít vào thở ra. Tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy suy nghĩ: “hít vào”, “thở ra”. Hít vào bằng mũi và để không khí thoát ra qua miệng mà không cần nỗ lực nhiều. Chỉ cần mở miệng và để không khí thoát ra. Đừng ép bạn thở ra. Bạn bị cuốn hút vào quá trình thở. Tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào thở ra. Bây giờ, mỗi khi bạn hít vào, hãy cảm nhận không khí lạnh bạn hít vào, và mỗi khi bạn thở ra, hãy cảm nhận nó ấm và ẩm như thế nào. Hãy bắt đầu (tạm dừng 60 giây). Áp dụng kỹ thuật "một lần". Mỗi lần bạn thở ra, hãy nói từ “một” với chính mình. Nói: “một”, “một”. Nói nhỏ: "một." Nói từ đó mà không cử động môi. Hãy nói nhỏ hơn nữa cho đến khi nó chỉ còn là một ý nghĩ (tạm dừng 75 giây ở đây). Sau các bài tập, bạn cần “trở lại” trạng thái bình thường. Quá trình chuyển sang trạng thái tỉnh táo diễn ra như sau: "Bây giờ tôi muốn bạn hướng sự chú ý trở lại bản thân và thế giới xung quanh. Tôi sẽ đếm từ 1 đến 10. Với mỗi lần đếm, bạn sẽ cảm thấy tâm trí mình ngày càng tỉnh táo hơn và cơ thể bạn ngày càng sảng khoái, khi tôi đếm đến 10, bạn sẽ mở mắt ra và cảm thấy dễ chịu hơn bao giờ hết, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái, tràn đầy năng lượng và sẵn sàng tiếp tục các hoạt động của mình. : 1-2 - bạn bắt đầu cảm thấy tỉnh táo hơn, 3-4-5 - bạn ngày càng tỉnh táo hơn, 6-7 - bây giờ cử động chân tay, 8 - cử động tay chân, 9-10 - ngay bây giờ hãy mở mắt ra! Bạn cảm thấy tỉnh táo, tỉnh táo, đầu óc minh mẫn và cơ thể sảng khoái." Quá trình thiền cụ thể có thể là một phương pháp trị liệu tâm lý rất hiệu quả đối với căng thẳng do chấn thương. Kết quả tốt nhất đạt được bằng cách sử dụng một số kỹ thuật thư giãn thần kinh cơ trước khi bắt đầu thiền định. Các kỹ thuật tự điều chỉnh của nhà nước nhằm mục đích phát triển các phương tiện nội bộ đầy đủ cho phép một người thực hiện các hoạt động đặc biệt để thay đổi trạng thái của mình. Về nội dung và trọng tâm, những phương pháp này là những hình thức tự gây ảnh hưởng tích cực. Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp điều trị tâm thần sau đây. "Danh sách của Robinson" - một phương pháp điều trị tâm lý trước những tình huống căng thẳng và hậu căng thẳng có thể phát sinh do những hoàn cảnh khắc nghiệt, không chuẩn mực. Thường thì một người thấy mình trong tình huống không còn sức lực để tiếp tục sống, ý nghĩa của sự tồn tại bị mất đi. Phải làm gì? Tôi nên làm gì? Và sẽ có? Phía trước là gì? Tôi có tương lai không? Tôi lấy đâu ra sức mạnh để sống sót qua mọi thứ? Trong số nhiều cách khác nhau để thoát khỏi tình huống khủng hoảng (sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình, tìm đến nhà trị liệu tâm lý), có một cách có thể áp dụng cho loại tính cách không sẵn lòng hoặc không thể tìm đến bất kỳ ai để được hỗ trợ. Người như vậy dù có vợ con, bạn bè, đồng nghiệp vẫn cô đơn. Anh ta là Robinson trên một hòn đảo có người ở và do tính cách của anh ta, anh ta không thể nói cho ai biết điều gì đang dày vò anh ta, điều gì khiến anh ta lo lắng. Nếu khó hoặc không thể nói với ai đó về điều bất hạnh đã xảy đến với mình, bạn có thể viết nó ra giấy bằng cách làm theo một thủ tục đơn giản gọi là "Danh sách của Robinson".
Tuyệt vọng trầm trọng, gần như điên loạn, là trạng thái tinh thần của một người rơi vào tình thế nguy kịch sau căng thẳng. Điều đầu tiên Robinson làm để bắt đầu khắc phục tình trạng khủng hoảng là viết ra những suy nghĩ của mình với mục tiêu “diễn tả bằng lời tất cả những gì dày vò và dày vò anh”. Bằng hết khả năng của mình, Robinson cố gắng tự an ủi mình với thực tế rằng điều gì đó tồi tệ hơn có thể đã xảy ra, và đối lập thiện với ác. Do đó, danh sách của Robinson bao gồm hai cột, một cột ghi lại những điều tồi tệ đã xảy ra trong cuộc đời anh, và cột còn lại - những khoảnh khắc tích cực. Phải nói rằng phương pháp phân tích những gì đã xảy ra này là phương pháp tự phân tích giúp khôi phục lại sự cân bằng tinh thần của một người. Chúng ta hãy trích dẫn đầy đủ kết luận của Robinson: “Hồ sơ này cho thấy rằng khó có ai trên thế giới thấy mình ở trong tình huống thảm khốc hơn, tuy nhiên nó chứa đựng cả những khía cạnh tiêu cực và tích cực mà người ta nên biết ơn: trải nghiệm cay đắng của một người, người đã trải qua điều bất hạnh tồi tệ nhất trên trái đất, cho thấy rằng chúng ta luôn có một niềm an ủi nào đó, điều này khi kể về những khó khăn và phước lành của chúng ta nên được ghi vào cột giáo xứ. Điều gì đã xảy ra, tại sao sau khi viết ra giấy trải nghiệm đau khổ, Robinson lại bắt đầu con đường hồi phục của mình? Đường đi của nó có thể được biểu diễn dưới dạng sơ đồ như sau:bước". 1. Đạt được sự giải thoát khi một người cố gắng ngăn chặn sự dằn vặt, lo lắng và tuyệt vọng của chính mình bằng bản ghi âm của mình. 2. Tác dụng của việc tự thôi miên bị gián đoạn khi một người bị ám ảnh bởi những suy nghĩ ám ảnh về tình thế vô vọng, về việc không thể tìm ra lối thoát và tình trạng đau khổ ngày càng “gia tăng”. 3. Sau khi viết ra một sự kiện đau thương trên giấy, một người đưa ra những kết luận đầu tiên, những kết luận đầu tiên, từ đó ngăn chặn quá trình thu hẹp ý thức vốn là đặc điểm của một người đang rơi vào tình trạng căng thẳng nghiêm trọng. 4. Hành vi nhận lỗi được thực hiện; Sau khi mô tả tình trạng của mình, người đó chấp nhận những gì đã xảy ra (ngưng “rắc tro lên đầu”). 5. Bắt đầu phân tích tình huống, nghĩa là giảm căng thẳng cảm xúc do đưa thành phần trí tuệ của ý thức vào hành động. 6. Một người đang gặp khó khăn có thể bắt đầu hành động - cả bộ máy tư duy và cảm xúc của anh ta đều hoạt động đồng đều và anh ta có thể sử dụng bộ máy hoạt động của mình. Phân tích hợp lý, hình dung các sự kiện và tiếng nói của lý trí đã giúp Robinson - lúc đầu anh ấy đối mặt với hoàn cảnh của mình, và sau đó bắt đầu tìm cách thoát khỏi tình huống hiện tại. Chúng tôi có một ví dụ văn học xuất sắc về cách bạn có thể “kéo tóc mình ra” trong tình huống khủng hoảng. Kinh nghiệm trị liệu tâm lý của một anh hùng văn học hoàn toàn có khả năng giúp một người vượt qua những tình huống khác, nhưng không kém phần khó khăn, vốn không phải là hiếm trong cuộc sống của chúng ta, đặc biệt là trong thời đại thảm họa này. Tác giả: Mikhailov L.A.
▪ Hành động của giáo viên trong trường hợp tai nạn, thảm họa, thiên tai ▪ Nghiện ma tuý như một hiện tượng xã hội, nguồn gốc và các yếu tố lây lan
Máy tỉa hoa trong vườn
02.05.2024 Kính hiển vi hồng ngoại tiên tiến
02.05.2024 Bẫy không khí cho côn trùng
01.05.2024
▪ Nội thất đang được thử nghiệm ▪ web điện ▪ Truyền dữ liệu không gian bằng laser ▪ Mảng cổng lập trình trường Intel Cyclone 10
▪ phần trang web Thiết bị máy tính. Lựa chọn bài viết ▪ Bài hát của bài hát. biểu hiện phổ biến ▪ bài viết Có bao nhiêu hành tinh trong hệ mặt trời? đáp án chi tiết ▪ Bài viết Tay rắn. bí mật tập trung
Trang chủ | Thư viện | bài viết | Sơ đồ trang web | Đánh giá trang web
www.diagram.com.ua |
Chúng tôi giới thiệu các bài viết thú vị razdela 
Xem các bài viết khác razdela 
Tin tức khoa học công nghệ, điện tử mới nhất:
Tất cả các ngôn ngữ của trang này